ترس از صحنه در اجرا | چگونه هنگام اجرا استرس نداشته باشیم؟

ترس از صحنه در اجرا آیا تا به حال لحظاتی قبل از اجرا، ضربان قلبتان چنان تند شده که انگار می‌خواهد از قفسه سینه بیرون بزند؟ یا ناگهان حس کرده‌اید تمام نت‌هایی را که ماه‌ها تمرین کرده‌اید، یک‌باره از حافظه پاک شده‌اند؟ این تجربه، «ترس از صحنه در اجرا» نام دارد و یکی از رایج‌ترین چالش‌هایی است که هنرمندان، نوازندگان و سخنرانان با آن روبرو می‌شوند. برخلاف تصور عموم، این ترس نشانه ضعف یا ناتوانی نیست؛ بلکه واکنشی طبیعی و حتی باستانی در بدن انسان محسوب می‌شود. اما مسئله اینجاست که اگر این ترس کنترل نشود، می‌تواند یک هنرمند مستعد را از شکوفایی استعدادش بازدارد. در این مقاله جامع که توسط آموزشگاه هنر پارسه تهیه شده، قرار است نه تنها ماهیت این ترس را بشناسیم، بلکه یاد بگیریم چگونه هنگام اجرا استرس نداشته باشیم و با استرس اجرای موسیقی مانند یک حرفه‌ای برخورد کنیم.

ترس از صحنه در اجرا چیست و چه نشانه‌هایی دارد؟

چگونه هنگام اجرا استرس نداشته باشیم ترس از صحنه (Stage Fright) یا اضطراب اجرا، نوعی حالت تنش روانی-جسمی است که پیش از یا حین اجرای زنده بروز می‌کند. این وضعیت زمانی رخ می‌دهد که مغز، حضور تماشاگران را به عنوان یک «تهدید» ارزیابی می‌کند. غدد فوق کلیوی شروع به ترشح آدرنالین و نورآدرنالین می‌کنند و بدن وارد حالت «جنگ یا گریز» می‌شود. نتیجه؟ دستانی لرزان، صدایی گرفته، ذهنی پراکنده و گاه فراموشی ناگهانی قطعات.

نشانه‌های این ترس را می‌توان به سه دسته تقسیم کرد:

• نشانه‌های جسمی: افزایش ضربان قلب، تعریق شدید، لرزش دست و پا، خشکی دهان، تنفس سطحی و سریع، احساس تهوع یا سنگینی معده.

• نشانه‌های شناختی: فراموشی نت‌ها، کاهش تمرکز، افکار منفی (مثلاً «حتماً خراب می‌کنم»)، احساس جدا شدن از بدن.

• نشانه‌های رفتاری: اجتناب از اجرا، ترک صحنه، عجله برای تمام کردن قطعه، ناتوانی در برقراری ارتباط چشمی با مخاطب.

طبق تحقیقات، حدود ۵۰ درصد نوازندگان حرفه‌ای و ۷۰ درصد دانشجویان موسیقی این ترس را تجربه می‌کنند. جالب است بدانید که نوازندگان سه تا چهار برابر بیشتر از افراد عادی در معرض اضطراب شدید اجرا هستند. حتی بزرگان موسیقی مانند پابلو کازالس (نوازنده شهیر ویولنسل) اعتراف کرده‌اند که پس از هزاران کنسرت، هنوز هم پیش از اجرا دچار ترس می‌شوند پس حالا چجوری این استرس رو کمترش کنیم؟

 

مشاهده استاید هنر پارسه

 

چگونه هنگام اجرا استرس نداشته باشیم؟ ۷ راهکار علمی و عملی

اکنون که دانستیم ترس از صحنه چگونه کار می‌کند، وقت آن است که ابزارهای مقابله را یاد بگیریم. روش‌های زیر توسط روانشناسان عملکرد و نوازندگان حرفه‌ای تست شده و نتیجه‌بخش هستند.

۱. تنفس دیافراگمی: فوری‌ترین راه کنترل اضطراب

چگونه هنگام اجرا استرس نداشته باشیم به محض اینکه احساس کردید ضربان قلبتان تند شده یا دستانتان می‌لرزد، یک تمرین ساده تنفسی انجام دهید: به آرامی از راه بینی نفس بکشید و تا ۴ بشمارید، ۴ ثانیه نفس را حبس کنید، سپس با شمارش ۴ از راه دهان بازدم کنید. این کار سیستم پاراسمپاتیک را فعال کرده و ضربان قلب را کاهش می‌دهد. این تکنیک را هر روز ۵ دقیقه تمرین کنید تا در لحظات حساس به صورت خودکار اجرا شود.

۲. تغییر نگرش: از «اجرا به عنوان آزمون» به «اجرا به عنوان هدیه»

استرس اجرای موسیقی اغلب از این نگاه ناشی می‌شود که «من باید ثابت کنم چقدر خوبم». این نگاه شما را در جایگاه قضاوت‌شونده قرار می‌دهد. در عوض، خودتان را یک «هدیه‌دهنده» ببینید. شما قطعه‌ای زیبا را تمرین کرده‌اید و می‌خواهید آن را با دیگران به اشتراک بگذارید. تصور کنید شنوندگان تشنه لذت بردن هستند، نه اینکه منتظر اشتباه شما بنشینند.

۳. تمرین شبیه‌سازی شده (Simulated Performance)

یکی از بهترین روش‌ها برای کاهش ترس از صحنه در اجرا، شبیه‌سازی شرایط اجراست. چند بار قطعه خود را در برابر یک دوربین ضبط کنید، یا برای چند دوست صمیمی بنوازید. حتی می‌توانید در یک اتاق تاریک با یک چراغ روی خود تمرین کنید. هرچه بیشتر خود را در معرض «حس اجرا» قرار دهید، مغزتان بهتر با آن کنار می‌آید.

۴. تکنیک لنگر انداختن (Anchoring)

یک حرکت فیزیکی ساده (مثل فشردن انگشت شست و اشاره) را انتخاب کنید. هر بار که احساس آرامش و اعتماد به نفس کامل دارید، این حرکت را انجام دهید. پس از چند هفته، مغز شما این حرکت را با حس آرامش مرتبط می‌کند. درست پیش از رفتن روی صحنه، همان حرکت را انجام دهید تا آرامش فراخوانی شود.

۵. مدیریت افکار خودآیند منفی

استرس اجرای موسیقی قبل از اجرا، افکاری مثل «حتماً خراب می‌کنم» یا «همه متوجه لرزش دستم می‌شوند» به سراغتان می‌آید. این افکار را به چالش بکشید: «آیا واقعاً خراب کردن یک نت پایان دنیاست؟ آیا تا به حال اجرای بدون نقص کسی را دیده‌ام؟» معمولاً تماشاگران حتی متوجه اشتباهات کوچک نمی‌شوند. به خود بگویید: «من آماده هستم. من این قطعه را صدها بار تمرین کرده‌ام.»

۶. گرم کردن ذهنی و جسمی

چگونه هنگام اجرا استرس نداشته باشیم درست قبل از اجرا، حرکات کششی سبک انجام دهید، دستان خود را ماساژ دهید و چند دقیقه چشمانتان استرس اجرای موسیقی را ببندید و اجرای موفق خود را تجسم کنید. تجسم مثبت یکی از قدرتمندترین ابزارها برای کاهش استرس اجرای موسیقی است. نوازندگان حرفه‌ای اغلب دقیقاً قبل از ورود به صحنه، کل قطعه را در ذهن خود «نواخته» و حس موفقیت را لمس می‌کنند.

۷. پذیرش هیجان به جای مبارزه با آن

این نکته کلیدی است: استرس اجرای موسیقی مبارزه با ترس، ترس را قوی‌تر می‌کند. به جای اینکه بگویید «نکند بلرزم»، به خود بگویید «خوب، دارم هیجان زده می‌شم، این یعنی برایم مهم است». همان آدرنالینی که باعث لرزش می‌شود، به شما انرژی و شفافیت ذهنی هم می‌دهد. نوازندگان بزرگ یاد گرفته‌اند که با این هیجان کنار بیایند نه اینکه آن را نفی کنند.

مقالات علمی درباره آموزش موسیقی و رشد شناختی

 

رس واکنش بیولوژیکی بدن برای محافظت انسان از خطرات است اما برخی از ترسها ریشه در فرهنگ و اجتماع دارد که «ترس از صحنه» از جمله این گونه ترسهاست.پابلو کازالس۳، از بزرگ‌ترین نوازندگان ویولن سل در قرن بیستم، سال ۱۹۵۴ در مصاحبه‌ای ترس از صحنه را این‌گونه توصیف می‌کند: «هنوز اولین کنسرتم در بارسلونا را به خوبی به یاد دارم. همراه پدرم با تراموا به محل کنسرت می‌رفتم.به قدری نگران و پریشان بودم که ناگهان از جا پریده، فریاد زدم: «ابتدای قطعه را فراموش کرده‌ام.» پدرم گفت: «آرام باش. همه چیز به خوبی پیش خواهد رفت.

باور کنید با وجود اینکه پس از آن بیش از هزار بار بر روی صحنه رفته‌ام هنوز مانند اولین کنسرت احساس ترس و نگرانی می‌کنم.
این نگرانی برای همه نوازندگانی که در دوران طولانی فعالیت هنری‌ام با آنها آشنا شده‌ام کاملاً طبیعی است اما هیچ یک مانند من این‌گونه از ترس به ستوه نمی‌آیند.»
هلموت فونک۴، نوازنده تیمپانی ارکستر سمفونیک رادیو در هانوفر نیز آنچنان دچار ترس و اضطراب می‌شد که یک بار هنگام اجرا از صحنه گریخت و مجبور شد مدتی نوازندگی حرفه‌ای را کنار بگذارد.

تنش و فشار عصبی‌ای که مدتی قبل از اجرا بر وجود موزیسین، سخنران و یا هنرپیشه مستولی می‌گردد «ترس از رفتن بر روی صحنه» نام دارد. این ترس که مانع تبادل انرژی بین نوازنده و شنوندگان می‌شود در مواردی آن‌چنان شدید است که به لغو کنسرت می‌انجامد.

با جمع‌بندی تحقیقات انجام‌شده در این زمینه می‌توان پی برد که ۵۰ درصد نوازندگان حرفه‌ای و ۷۰ درصد دانشجویان موسیقی چنین ترسهایی را تجربه می‌کنند. در کل نوازندگان سه تا چهار برابر بیش از دیگران در معرض خطرات بالای چنین ترسهایی قرار دارند.

بسیاری از نوازندگان برای مقابله با این ترس مشتقاتی از بتابلاکرها۵ مصرف می‌کنند اما مصرف دایمی و نابه‌جای این قرصها و یا مصرف الکل نه تنها عوامل ایجاد این ترس را از بین نمی‌برد بلکه در درازمدت به سلامت موزیسین نیز آسیب می‌رساند و تواناییهای تکنیکی و موسیقایی او را محدود می‌نماید.
عوامل جسمانی و روانی متعددی این ترس و نگرانی را موجب می‌شود.
هنگامی که نوازنده مقابل شنوندگان مردد و فاقد اعتماد به نفسِ کافی است مراکز کنترل بدن در هیپوتالاموس واکنش نشان داده، ترشح هورمونهای آدرنالین و نورآدرنالین از غدد فوق کلیوی افزایش می‌یابد.
این هورمونها هم‌زمان اثرات مثبت و منفی بسیاری را دارا هستند. علایمی مانند لرزش زانوها، افزایش ضربان قلب و تعرق، وقفه در تنفس،‌ لکنت زبان و ترس، از اثرات منفی این هورمونها هستند.
از سوی دیگر وجود این ترس و هیجان به میزانی که توانایی شخص را محدود ننماید همچون نیرو و محرکی است که بدون آن اجرا ممکن نیست.
نخستین نشانه‌های این ترس مدتها پیش از اجرا در اختلالات رفتاری‌ای همچون خشم، زودرنجی و انزواطلبی نمود پیدا می‌کند و روابط شخص با دیگران بسیار آسیب‌پذیر می‌گردد.
حالات درونی نوازنده هنگام غلبه این ترس بسیار متغیر است. از طرفی با برانگیختن احساسات شنوندگان و به وجد آوردن آنان احساس بزرگی و شکوه می‌نماید و از طرف دیگر نگران است که نتواند انتظارات و خواسته‌های خود و دیگران را برآورده سازد.
به طور کلی نشانه‌های ترس از صحنه را می‌توان در سه گروه زیر قرار داد:

۱ـ از کار افتادن بخشی از سیستم عصبی (Blockade)

2ـ واکنشهای روان‌تنی

۳ـ توجه نکردن به هویت خود و زوال شخصیت(Depersonalisation)

در حالت اول نوازنده احساس می‌کند قطعاتی را که قبلاً تمرین نموده بود از یاد برده است و بر حافظه، قدرت ادراک و احساس و حرکات خود کنترل و تسلط کامل ندارد.
واکنشهای روان‌تنی همان‌گونه که قبلاً نیز بیان شد در حالاتی همچون افزایش ضربان قلب و تعرق، خشکی دهان، احساس گرفتگی گلو، لرزش زانوها، بازوها و دست، کاهش قدرت تمرکز و حافظه آشکار می‌گردد.
در حالت سوم تسلط نوازنده بر خود در ارتباط با محیط و شنوندگان کم می‌شود و بسیار خشک و انعطاف‌ناپذیر بر روی صحنه حضور می‌یابد.
پیدایش ترس از صحنه اغلب ریشه در پروسه یادگیری و آموزش نوازنده دارد. عواملی مانند استرس تمرین و اجرا، موقعیت شغلی و اقتصادی نامشخص و فشارهای اجتماعی از دیگر عوامل بروز این ترس به شمار می‌روند.

معمولاً هنگامی که نوازنده‌ای از شغل خود صحبت می‌کند نکاتی همچون استرس و رقابت، موقعیت شغلی نامطمئن، جنبه سوددهی و تجاری کار، قابلیت به اثبات رساندن خود و زبده و نخبه بودن را ذکر می‌نماید.

شرایط آموزشی نامناسب که اغلب در رابطه مستبدانه بین استاد و شاگرد متجلی می‌گردد می‌تواند انگیزه هنرجویی مستعد و ساعتها تمرین او را نقش بر آب سازد.
همین‌طور راهنماییهای ناکافی در مورد انتخاب ساز و قطعات، چگونگی نگه‌داشتن بدن، ویژگیهای خاص هر ساز، تمرین بسیار زیاد، انتظار و توقع بیش از حد از هنرجو و تحقیر او می‌تواند آسیبهای جبران‌ناپذیری در پی داشته باشد.
ارتباط بین ترس از صحنه و شرایط نامناسب آموزشی در مثال زیر به روشنی بیان می‌گردد، ویولونیست ۳۲ ساله‌ای اغلب در ارکستر آن‌چنان دچار ترس و اضطراب می‌شود که بارها هنگام معرفی صحنه را ترک نموده است.

او می‌گوید: «ترسم از این است که شنوندگان پی ببرند چقدر بد می‌نوازم.»این نوازنده فراگیری ویولن را نزد پدرش که نوازنده‌ای حرفه‌ای و بسیار سخت‌گیر بود آغاز نموده است. معلمان بعدی او نیز علاوه بر سخت‌گیری پدر او را تحقیر می‌نمودند. «فقط باید تکنیک و حالت بدن آنها را می‌آموختم. همیشه امیدوار بودم روزی از موقعیت شاگردی و تحقیر دایمی معلمان رها شوم. هر کنسرت نیرو و انرژی فوق‌العاده‌ای از من می‌گیرد و ترس پیوسته با من است.»
گاهی نیز خانواده بدون توجه به خواسته‌ها و تمایلات کودک تنها از روی جاه‌طلبی و یا تحقق آرزوهای برآورده‌نشده خود کودک را به فراگیری ساز تشویق می‌کند که مقاومت درونی و بی‌میلی نوازنده نسبت به ساز و شغل خود سالها بعد در این‌گونه ترسها نمایان می‌گردد.
همچنین بر اساس تحقیقات، بسیاری از موزیسینها به اختلالات خودشیفتگی (نارسیستی) مبتلا هستند و دایماً نیاز به تأیید شدن از سوی دیگران دارند که در صورت برآورده نشدن این نیاز دچار ترس و عدم اطمینان می‌شوند.

هر قدر این ترس زمان طولانی‌تری بر شخصیت نوازنده خدشه وارد سازد درمان آن مشکل‌تر خواهد شد. اما اغلب مانند دیگر اختلالات جسمی ـ روانی بر روی این ترس نیز سرپوشی از سکوت گذاشته می‌شود و نوازندگان به خاطر خجالت و یا ضرر و زیان شغلی ترسشان را پنهان نگه می‌دارند.
از طرف دیگر این ترس در پشت اختلالات جسمانی‌ای همچون اختلال در خواب، اضطراب و بی‌قراری و درد عضلات پنهان می‌ماند و در تشخیصهای پزشکی نیز هنوز همچون گذشته تنها به عوارض جسمانی توجه می‌گردد و مسائلی مانند محیط خانواده و کار و پروسه آموزش نوازنده نادیده گرفته می‌شود و ریشه و عامل اصلی ایجاد ترس شناخته نمی‌گردد.
تکنیکها و راههای مختلفی برای برطرف نمودن این ترس وجود دارد. تصمیم‌گیری در مورد انتخاب راههای درمانی بهتر است با توجه به شدت و دوام ترس و موقعیتی که باعث بروز این حالت می‌شود صورت پذیرد.
کینزیولوگی یکی از راههای غلبه بر «ترس از صحنه» است.
منبع: ماهنامه موسیقی مقام

باور کنید با وجود اینکه پس از آن بیش از هزار بار بر روی صحنه رفته‌ام هنوز مانند اولین کنسرت احساس ترس و نگرانی می‌کنم.
این نگرانی برای همه نوازندگانی که در دوران طولانی فعالیت هنری‌ام با آنها آشنا شده‌ام کاملاً طبیعی است اما هیچ یک مانند من این‌گونه از ترس به ستوه نمی‌آیند.» تمامی مقالات هنر پارسه

هلموت فونک۴، نوازنده تیمپانی ارکستر سمفونیک رادیو در هانوفر نیز آنچنان دچار ترس و اضطراب می‌شد که یک بار هنگام اجرا از صحنه گریخت .